食事でターンオーバーを促そう!

体の内側から美白力をアップしよう!

前回、ターンオーバーが美白肌を作るにあたって以下に重要かを書いたんですが、今回は、そのターンオーバーを乱れさせない・促すために、手っ取り早い方法をご紹介。

それは、食事。

ターンオーバーが乱れる原因の一つでもある食生活の乱れ。

その乱れを正し、なおかつ促す食材を食べたら手っ取り早いよね!って話なんです♪

で、ターンオーバーを促す栄養素といえば、亜鉛と葉酸と、ビタミンB群!

 

まずは亜鉛のお話。

亜鉛がたくさん含まれる食材といえば、牡蠣!そう、オイスターですね。

これはもうぶっちぎり。

亜鉛界のドンです。

ナマ食で13.2mg/100g

(私は見たことないけど、燻製のオイル漬けなら25.4mg/100gだそうです。亜鉛の塊だ。。)

牡蠣100gって言うと、約7個。

牡蠣7個・・・。

 

ただ、亜鉛の一日に必要な摂取量は男性:9mg、女性7mg。

そんなにいらないです。

そして、ありがたい事に亜鉛て栄養素は「ほとんどの食材に含まれているので、そんなにシャカリキに摂らなくても、普通の食事をしていれば大丈夫。」とのこと。

 

が、

その普通の食事を撮れている現代人がどれほどいるのか?!

シャカリキ働いて、国にたんまり税金収めてんだろうがよー。たぶん普通の食事なんてとってないんだよー。わかるだろ?と、言ってやりたい。

だからこそ、サクッと摂れる食材をいつもの食事にプラスして、しっかりターンオーバーを促してあげたいんです。

では、牡蠣を食べる日はそれでいいとして、他の日(多分常人は362日/一年)はどうすればいいのか。

他の食材を勉強していきましょう。

 

牡蠣のほかに亜鉛を多めに含む食材は以下の通りです。

食材 含有量(単位:mg)
小麦胚芽 15.9
パルメザンチーズ 7.3
牛肩ロース 6.4
ごま 5.9
するめ 5.4
わかめ 5.2
干しさくらえび 4.9
ずわいがに水煮缶詰 4.7
豚肩ロース 4
鶏ささみ 2.5
かつおぶし 2.8

(100g中の含有量です。)

 

他にもいろいろあるんですが、馴染みのない食材ばかりだったので、「そんなこと言われても・・・」となってしまうかな?と思い省きました。

で、表の中には「100g食べるの無理だわー。」ってのがたーくさんあるんですが、なるべくコツコツ食べることを心がけるのがいいかなっと☆

 

肉類はかなりポイントが高いです。

肩ロースばかり紹介してますが、モモ肉だってどこだって充分亜鉛を含んでいます。

赤身の方が亜鉛が多く含まれるそうですよ。

ホントはレバーの方がポイント高いんですが、「家でレバー調理する人はスデに普通以上の食生活をしている」と判断し、あえて省きました。

生レバー買ってきてお家で食べるとか、考えただけでおっそろしいもんね。

 

あと、チョット含有量は控えめだけど、食べやすい物の表はコチラ。

食材 含有量(単位:mg)
納豆 1.9
枝豆(生・冷凍) 1.4
とうもろこし 1
ほうれんそう 0.7
卵黄 4.2
全卵 1.3
ほんしめじ・まいたけ 0.8
エリンギ 0.7

(100g中の含有量です。)

 

納豆は、一般的な3個パックのものだと45g。

えー、それだと0.85mgです。

納豆一パックに(好みもあるけど)全卵一個入れたり卵黄入れたり・・・。

ホウレンソウはゴマ和えに。

豚の生姜焼き作ったり、きのこと牛肉炒めたり、ささみでヘルシーにまとめてもいい。

 

飲みの席に行ったら、枝豆!

鶏ささみ串、コーンバター!ヽ(=´▽`=)ノ

あと(嫌いじゃなければ)なにがしかのレバー!

 

家飲みするなら、おつまみにするめ、チーズで亜鉛ゲット!

 

 

動物性たんぱく質、ビタミンC、クエン酸が亜鉛の吸収を助けるので、一緒に摂って行きたいですね。

肉類だと、動物性たんぱく質を含んでるから、効率が良いですね☆

 

ただ、肉ばかり食べていたら栄養が偏るので、魚も食べましょう。

魚食べる時は納豆食べときゃいいよ。

肉と魚は1対1で食べていく方が良いんだって。

昨日肉食べたから今日は魚!みたいなね。

 

あ、亜鉛は加熱によって壊れるーなんて心配がいらないから、安心してじっくり調理しましょう。

 

 

あと、朝ごはんに小麦胚芽入りシリアル(フルーツグラノーラ的な)をヨーグルトにかけたモノをプラス!

ていうかそれだけでも良いかも?

これ、実際に私がやっているんですが、ヨーグルトもプレーンだったら安価だし、シリアルもチマチマ食べてるから長持ちするよ!

シリアルだったらビタミンCも含まれてるから便利♪

 

 

忙しい毎日の中でもバランス良く亜鉛を摂って、ターンオーバーを正常に促してあげたいですね。σ(゜-^*)

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